2022年3月28日是上海市政府以黄浦江为界，按照压茬推进原则先后对浦东和浦西进行封控和核酸检测的第一天，也是同学们第三周上网课的一天。为了帮助同学们更好地调整线上课程期间可能存在的情绪问题，也帮助同学们培养积极乐观的思维习惯以及从容面对不确定性社会变化的态度，学校邀请了宗敏博士给大家进行主题为“居家网课时代的情绪调节和屏幕管理”的公益讲座。

宗博士说，“积极心理学聚焦于如何开发积极性格和积极思维习惯，提高免疫力。心理学是建立在脑神经科学上的一门学科。通过提升对脑科学的认知，我们都有说服自己去选择和创造幸福的能力。” 

”幸福不同于‘享乐’。幸福，又称‘主观幸福感’，是指频繁的积极情绪、少有负面情绪，以及感到人生整体是好的、有意义的一种持续的状态。” 宗博士带领我们做了简单的当下幸福感评测，并带领我们解密幸福：幸福方程式和幸福的五大支柱。

幸福方程式：持续的幸福感=基因编码+所处境遇+自愿控制的因素。虽然我们的幸福感有一部分是取决于先天基因和我们当下所处的境遇，但是我们的幸福，有35～45% 是我们自己能控制的！我们能主动选择幸福！

幸福的五大支柱：愉悦、投入感、关系、意义、成就感。宗博士带领我们一一解读每个幸福支柱，并引导我们去思考提升幸福感的方法。

帮助我们解密如何获得幸福之后，宗博士带领我们认识情绪相关的脑科学知识，并指导我们进行情绪自律练习，去挖掘积极情绪的巨大力量。

“情绪脑的反应速度是理性脑的上百倍。一些场景或遭遇可以瞬间就激起我们的情绪，我们的理性思考相对滞后。因此，我们需要进行练习，养成先思考再行动的习惯。”

“压力下，我们要学会觉察和管理情绪；当我们给情绪贴上标签，它对我们的控制就减低了一半；觉察、尊重、接纳消极情绪，就可以控制它；积极情绪的力量远远比我们认识到更大。” 

“青少年负责情绪自律的生理基础还没有发育完全，需要进行自律练习。可以记录下触发自己消极情绪的场景，自己当时的行为，造成的后果，并思考：

下一次，我会

问自己一个问题：这样做有用吗？

告诉自己一句话：对方最近的压力也很大

做一件事：暂时冷静一下，晚些时间再沟通

接着，宗博士说对于出生在网络时代的青少年而言，他们的情绪与屏幕使用时间息息相关。过度的屏幕使用会导致疲累，大脑反应力下降等生理症状。“我们的大脑天生比较容易成瘾，主要是由我们体内的多巴胺和肾上腺素决定的。”

 “多巴胺是我们获得短期的快感时（甜食，游戏，社交点赞），身体分泌的激素。肾上腺素是我们做非常有挑战性，甚至是惊险的事情时身体分泌的激素。这两种激素能让我们感受到快乐和兴奋，但是它们带来的快感也有边际递减效应，也就意味着，在较近的时间间隔内，为了获得同样的快乐或兴奋感，需要更多的多巴胺或肾上腺素。如果得不到满足，我们就容易失落沮丧、情绪化、坐卧不安、紧张或冲动。

“每一款受欢迎的游戏也都利用了我们这种心理特点，通过新手运气，不断增加的挑战难度，完成任务的紧迫感，社交互动的需求等设计，让我们在玩游戏时分泌多巴胺，感到快乐。同样，为获取同等快乐，我们下次需要玩更长时间的游戏，并逐渐沉迷其中。”

“青少年负责自律的生理基础还没有发育完全，需要引入他律来帮助自己管理好主动和被动屏幕时间，并将自己的被动屏幕时间控制在合理范围内。”“主动屏幕时间：用电脑学习、写作、编程、制作视频或音乐、编辑图片或文档、学习新技能、查找信息、进行研究、完成生活相关目标。被动屏幕时间：看电视、浏览社交网站、视频网站等被动性娱乐消遣行为。”“过多被动屏幕时间会损伤主动性专注力。”

指出我们的大脑天然容易上瘾的特质之后，宗博士也给我们指明了解药。“我们的体内还有三种天然的积极激素：内啡肽、血清胺和催产素。我们可以通过刺激这三种激素的产生，让我们变得积极起来，增加对生活的掌控感。”

“‘内啡肽是体内的天然止疼药，是快乐的源泉。’它可以帮助我们释放压力，产生幸福感。我们可以通过完成一个中高等难度的挑战，做运动，完成创造性活动或者让我们进入心流状态的活动等来刺激内啡肽的分泌。”

“血清胺可以帮助伤口愈合、强化骨骼、让大脑更敏锐、抵抗抑郁和低落。我们可以通过看积极鼓舞人心的文字，晒太阳，早睡早起，健康饮食等来刺激血清胺的分泌。”

“催产素是一种可以通过积极的社交互动和联结产生的积极激素。与家人一起积极互动；与朋友联结；陪伴宠物；感受到被认可，被鼓励，被需要都可以帮助我们刺激催产素的分泌。”

最后，宗博士还给我们了一些进行积极练习的建议，并在问答环节回复了师生和家长们的踊跃提问，并分别推荐了《持续的幸福》,The Optimistic Child, Raising Adult Children 等书籍给大家继续学习和阅读。

宗博士的这场分享让大家受益匪浅，教会我们一些实用的知识和练习方法。讲座刚进行到一半，就有学生联系老师问有没有录屏，希望能够拿到讲座的回放视频，给自己的妈妈学习一下。非常感谢宗博士的公益分享，一起来进行积极练习吧！

【来源：上海宏润博源学校】